Mal-être au travail : comment gérer les pensées négatives qui tournent en boucle dans votre tête ?

par | Mar 22, 2020 | Article | 0 commentaires

Cet article participe à l’événement inter-blogueurs organisé par Grégory du site Prendre Confiance. Les blogueurs participants publient sur le thème « Comment vaincre ses pensées négatives ». Vous pouvez retrouver tous les articles dans un ebook gratuit pour découvrir les meilleures méthodes de ces experts.

 

Imaginez…

Scénario #1 : Lundi soir, vous rentrez du travail, la journée a été longue, vous venez de passer une heure dans les transports bondés (ou dans les embouteillages) et, une fois passée la porte de chez vous, votre conjoint(e) vous demande : « Alors, comment s’est passée ta journée chéri(e) ? ». Et là, vous explosez : « J’ai eu une journée de merde ! ». Vous racontez ce qui s’est passé à votre moitié, et la moutarde vous monte de nouveau au nez. Vous y pensez toute la soirée et, au moment d’aller vous coucher, impossible de fermer l’œil, vous rejouez inlassablement la scène dans votre tête !

Scénario #2 (variante) : Jeudi soir, vous rentrez chez vous, la journée n’a été qu’une succession « d’urgences » à gérer. Vous n’avez pas avancé d’un iota sur ce que vous deviez faire cette semaine. Vous vous dites que vous allez être obligé(e) de cravacher demain et même, très probablement, travailler ce weekend pour rattraper le retard. Rien que d’y penser, vous commencez à stresser, les mêmes questions tournent en boucle dans votre tête : « Comment je vais faire ? », « Ça ne peut plus durer, c’est la même chose toutes les semaines ! », « Je n’en peux plus, cette fois-ci, je ne vais pas y arriver… ». Vous oscillez toute la soirée entre la colère et le découragement, impossible de passer un bon moment avec vos proches, la situation vous « bouffe » toute votre énergie et votre attention. Vous allez vous coucher avec appréhension et vous ne vous endormez que tard après avoir fait, dans votre tête, la liste de toutes les choses qu’il vous reste encore à faire.

 

Je suis sûre que ces scénarios vous sont familiers. Tous, nous les avons vécus au moins une fois (et même plutôt des dizaines !).

 

Le problème ne vient pas des événements, mais de nos pensées

Mais, en fait, ce dont nous n’avons pas vraiment conscience, dans ces situations où nous sommes emplis de pensées négatives, c’est que ce ne sont pas les événements qui se produisent qui posent problème (à court terme, à l’instant où ils se produisent, si bien sûr) car, sur le long terme, ce qui nous empoisonne la vie, ce sont les pensées qui nous habitent.

En effet, ce sont nos pensées qui déterminent notre humeur et la façon dont nous nous sentons (notre ressenti émotionnel). Comme le dit Epictète : « Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, ce sont les jugements qu’ils portent sur les choses. » (Manuel d’Épictète, édition 1875).

 

Lorsque l’on est envahi par des pensées négatives, on se retrouve captif d’un cercle vicieux qui s’auto-entretient :

  • Un événement se produit (DE MANIÉRE PONCTUELLE) qui génère des pensées négatives (QUI ELLES PERDURENT)
  • Ces pensées négatives envahissent notre cerveau et nous ne sommes plus concentrés que sur elles
  • Ces pensées négatives influent sur notre humeur et nos ressentis émotionnels : colère, déprime, découragement, angoisse, peur…
  • Ces émotions « négatives » nous submergent et affectent nos actions et nos comportements (maladresse, paralysie d’action, sous-performance…)
  • Ces comportements dysfonctionnels renforcent alors nos pensées négatives (on est « nul », « incompétent », un « imposteur », tout le monde va s’en rendre compte… etc.)
  • Et c’est reparti pour un tour, le cycle recommence…

Là où le bât blesse c’est qu’il ne suffit pas de prendre conscience de ce cercle vicieux pour en sortir. Non… ce serait trop facile !

 

En quoi la thérapie cognitive peut vous aider ?

Mais il existe une technique. Habituellement utilisée pour lutter contre la dépression, elle peut s’avérer redoutablement efficace aussi pour lutter contre les pensées négatives.

Attention toutefois, cela nécessite un effort de vigilance important de votre part, au moins au début. Nous avons tellement l’habitude de nous laisser envahir par nos pensées négatives qu’elles en deviennent presque « automatiques » et occupent sans vergogne tout notre espace mental.

La technique que je vais partager avec vous peut devenir un automatisme pour lutter contre vos pensées négatives, mais il est essentiel de la pratiquer le plus possible dès qu’une pensée négative survient pour « entraîner » votre cerveau.

Puisque nos pensées influent sur nos ressentis, l’objectif est de modifier nos pensées pour le faire passer de « négatives » à « positives » (ou « neutres » ce qui serait déjà un progrès notable). Et c’est exactement ce que la thérapie cognitive propose de faire. Le premier principe de cette thérapie est justement que nos pensées influencent nos émotions et notre humeur.

Alors, évidemment, un article de blog (aussi long soit-il) ne suffirait pas à vous expliquer en détail ce qu’est la thérapie cognitive et ne pourrait d’ailleurs pas se substituer à un processus complet de thérapie cognitive.

En revanche, il existe un exercice simple et rapide à mettre en œuvre que vous pouvez essayer tout de suite (ou plus exactement la prochaine fois où vous serez envahi par des pensées négatives).

 

Ce qui pollue nos pensées et les rend « négatives » : la distorsion !

Mais avant de vous expliquer cet exercice, vous devez savoir que votre cerveau vous joue souvent des tours en matière de pensées négatives.

Comment cela ? Et bien en appliquant à votre analyse d’une situation (vos pensées sur celles-ci) une ou des distorsions. Qu’est-ce que c’est qu’une distorsion ? Rien à voir avec Star Trek !

Une distorsion, dans le contexte des pensées négatives, c’est une interprétation ou une vision biaisée d’une situation ou du monde en général, dans laquelle – bien évidemment – on est bloqué dans une vision négative / pessimiste des choses.

Ça vous paraît un peu abstrait ?

Vous allez voir, on va détailler les 5 distorsions les plus courantes et vous allez vous rendre compte que vous les avez déjà toutes « pratiquées » !

  • Le « tout ou rien » : c’est le fait de croire que si les choses ne sont pas, ou ne se déroulent pas, comme nous le voulons alors c’est nécessairement un échec.

Ex. : « j’ai bafouillé au début de ma présentation, j’ai complètement foiré », « si je n’ai pas eu le job, c’est que je suis trop nul »

 

  • La sur-généralisation : c’est le fait de déterminer nos comportements futurs (le plus souvent contre-productifs) en nous fondant sur un (ou quelques) événements passés négatifs. C’est un grand classique de la distorsion, que l’on repère souvent par l’utilisation (totalement abusive) des adverbes « toujours » et « jamais ».

Ex. : « ça se passe toujours comme ça, je n’ai jamais de chance », « j’ai perdu mon boulot, pas étonnant, je rate tout ce que j’entreprends »

 

  • L’omission sélective : on applique à nos pensées un filtre mental qui ne laisse passer que le négatif. Même s’il y a du positif, impossible pour nous de le voir ou de le considérer car on ne se concentre que sur les détails négatifs.

Ex. : Vous passez une super journée au travail, vous vous sentez très productif. Avant de partir votre chef vous demande de revoir deux points de détail d’un dossier que vous lui avez soumis. Cela vous gâche la journée, vous vous remettez complètement en question.

 

  • Le don de voyance ou de télépathie : vous n’étiez peut-être pas au courant, mais votre cerveau croit qu’il est devin et qu’il peut lire les pensées des autres. Et oui ! C’est notre propension à imaginer – de manière totalement arbitraire et sans avoir aucune preuve ou aucun indice pour les étayer – les pires scénarios ou les pires pensées chez les autres.

Ex. : Votre manager ne vous a pas dit bonjour ce matin, c’est louche, il va certainement vous virer ; Le client X est mécontent, il a appelé le service après-vente, vous êtes la dernière personne à lui avoir parlé avant cela, c’est sûr, c’est votre faute. Il va se plaindre à votre N+2 et la promotion que vous espérez depuis des mois va vous passer sous le nez !

 

  • Le tandem exagération / minimisation : cette distorsion est souvent en lien avec le syndrome de l’imposteur. C’est le fait de s’attribuer toute la responsabilité des erreurs et aucun crédit pour les succès.

Ex. : Il y a une erreur dans le reporting fait par le service (complété par chaque membre de l’équipe), vous vous dites que c’est de votre faute, que vous auriez dû le remarquer, qu’il faut vraiment que vous soyez incompétent pour que vous ne vous en soyez pas rendu compte (même si les autres ne l’ont pas vu non plus) ; votre manager vous félicite pour un dossier que vous avez rondement mené et vous détournez le compliment en disant « en fait, c’est vraiment par hasard, le client a quasiment fait tout le travail »

 

Vous vous êtes probablement reconnu dans plusieurs de ces distorsions. Et c’est parfaitement normal, c’est notre cas à tous.

Passons maintenant à la pratique et voyons comment vous pouvez « neutraliser » vos pensées négatives en identifiant les distorsions qui sont à l’œuvre.

 

Un exercice en 3 étapes

Cet exercice se fait en 3 étapes :

1) Ecrire toutes les pensées négatives qui vous occupent l’esprit à l’instant T

J’insiste sur le fait d’écrire, c’est très important de les « sortir de votre tête » et de les coucher sur le papier. Cet exercice ne peut pas se faire uniquement « dans votre tête », vous devez rédiger des phrases complètes qui reprennent avec le plus d’exactitude vos pensées (personne ne verra ce que vous écrivez alors ne vous censurez pas, marquez vraiment tout ce que vous pensez, sans jugement).

2) Identifier les distorsions dans vos pensées

Soyez le plus honnête et objectif possible dans votre analyse. Il est quasiment certain que vous avez appliqué une distorsion à vos pensées (sinon elles ne vous empoisonneraient pas comme cela), cherchez bien pour la/les trouver.

3) Remplacer les distorsions par des affirmations plus réalistes

« Réalistes » ne veut pas nécessairement dire « positives ». Cela veut simplement dire que vous allez indiquer l’impact réel (et non imaginaire et complètement « dramatisé ») de la réalisation de vos pensées négatives.

A ce stade, vous devriez déjà être sorti du cycle des pensées négatives.

4) Agir (si vous le pouvez)

Enfin, la seule chose qui permet de surmonter la peur (ou l’angoisse), c’est l’action. Donc, si vous le pouvez, essayez de mettre en œuvre une première action, tout de suite, qui vous permet d’avancer vers la résolution de la problématique à laquelle vous faites face.

Attention, si vous ne voulez pas replonger dans le cercle infernal des pensées négatives, choisissez une petite action, rapide et facile à mettre en œuvre et ensuite avancer comme cela par petits pas.

Si vous hésitez encore à passer à l’action, allez voir l’article : « Comment passer à l’action et se lancer ? ».

 

Si vous avez essayé la technique, je serai ravie d’avoir vos retours. Partagez-les en commentaire !

Share This

Share This

Share this post with your friends!